titre plan preparation


Ne pas oublier de s’étirer après l’échauffement (7’’ par tenue) et la récupération (20’’ par tenue)
Boire entre 1 litre et 2 litres d’eau dans la journée
Plans de préparation : Julien Cottin, Run Ever

5km

 

Semaine 1  remise en route :

S1 = 30' footing
S2 = 30' footing + 6 x 100m vite récup retour trot

Semaine 2 :

S1 = 20' footing + 6 x (20'' vite récup 30'' lent) + 5 ' récup finale
S2 = 20' footing + 6 x (30'' vite récup 30'' lent) + 8 ' récup finale

Semaine 3 :

S1 = 20' footing + 8 x (30''vite récup 30'' lent) + 10' récup finale
S2 = 20' footing  + 4 x (1' allure moyenne récup 1' lent) + 4 x (100m vite récup 100 m lent) + 10' récup finale

Semaine 4 :

S1 = 25' footing + 3 x (30'' vite récup 30'' -  45'' vite  récup 30'' – 1' allure moyenne) récup 2'30'' entre les séries + 10’ récup finale
S2 = 25' footing + 4 x (2' allure moyenne récup 1' lent) + 10’ récup finale

Semaine 5  d'assimilation :

S1 = 30' footing + 12 x 100m vite récup 100m lent
S2 = 45' footing allure modérée

Semaine 6 :

S1 = 25' footing + 2 séries de 6 x (30'' vite récup 30'' lent) récup 2'30'' lent entre les séries + 10’ récup lente
S2 = 25' footing + 2  x (30'' vite récup 30'' – 1' vite récup 45' – 1'30'' allure moyenne récup 1' – 2' allure moyenne)  récup 3' entre les séries + 10' récup finale

Semaine 7 :

S1 = 25' footing + 4 x (2' allure moyenne récup 1' lent) + 6 x (30'' vite récup 30'' lent)
S2 = 45' footing allure modérée + 8 x (100m vite récup 100m lent)

Semaine 8 :

S1 = Séance de surcompensation = 25' footing + 6 x (30'' vite récup 30'' lent)
S2 = Compétition 5 km (échauffement 15' lent + 3 lignes droites rapides)

 

10km

 

Semaine 1 remise en route :

S1 = 30' footing
S2 = 40' footing + 6 x 100m vite récup retour trot

Semaine 2 :

S1 = 30' footing + 8 x (30'' vite récup 30'' lent) + 10 ' récup finale
S2 = 30' footing + 2 séries de 6 x (30'' vite récup 30'' lent)  récup 2'30'' entre les séries + 10 ' récup finale

Semaine 3 :

S1 = 30' footing + 5 x (2' allure moyenne récup 1' lent) + 10' récup finale
S2 = 30' footing + 12 x (30'' rapide récup 30'' lent) + 15' récup finale

Semaine 4 :

S1 = 30' footing + 3 x (4' allure moyenne récup 1'30'' lent) + 15’ récup finale
S2 = 30' footing + 2 séries de 8 x (30'' rapide récup 30'' lent) récup 2'30'' entre les séries + 15' récup finale

Semaine 5  d'assimilation :

S1 = 40' footing + 12 x 100m vite récup 100m lent
S2 = 55' footing avec sur la fin 10' accélération progressive + 5' retour au calme

Semaine 6 :

S1 = 30' footing + 5 x (4' allure moyenne récup 1'30'' lent) + 15' récup finale
S2 = 30' footing + 15' (30'' vite récup 30'' lent)  + 15' récup finale

Semaine 7 :

S1 = 30' footing + 3' 4' 5' 5' 4' 3’ allure course avec récup ½ temps couru + 15' récup finale
S2 = 1h footing allure modérée + 6 x 100m vite récup 100m lent

Semaine 8 :

S1 = Séance de surcompensation = 30' footing + 8 x (30'' vite récup 30'' lent)
S2 = Compétition 10 km (échauffement 20' lent + 3 lignes droites rapides)

 

 

 

 

La Sarabande des Filles de la Rochelle n'a pas souhaité continuer les entraînements du dimanche matin. En effet, nous ne pouvions pas faire prendre autant de risques à autant de personnes.

Car, même si cette démarche répondait à une réelle demande, nous nous sommes laissés déborder par le succès. Le nombre de participantes était sans cesse croissant pouvant atteindre 80 voire 100 personnes.

Le problème de la dangerosité et de la sécurité des participantes, la responsabilité de l'association en cas d'accident sur la voie publique ont justifiés cette décision d'arrêter ce type d'entraînement sous couvert de notre association.

Toutefois, je vous invite à vous rapprocher de clubs ou de groupes déjà constitués  et garant de votre sécurité lors d'entraînement de ce type sur la voie publique.

Cordialement

La présidente
Dominique BARTOLI